Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座

肩こり・肩の痛み解消ストレッチ&エクササイズ

肩こりは男女問わず多くの人にとって悩ましい症状です。デスクワークが多いと肩を動かすことが少なく,肩甲骨があまり動きません。また,肩こりで悩む方には,いわゆる猫背が多いです。肩こり解消のために,仕事の最中にデスクの席についたままできる手軽なストレッチを紹介します。
一連の動作が終わったら,大きく伸びをするなど軽く体を動かしましょう。ポイントは気持ち良さですので,痛い場合は無理に伸ばさないでください。皆さんの肩こりが少しでも改善されることを願っております。

注意! 上肢に放散するような痛み,肩の挙上動作がつらいときには行わないでください。
(北里大学医学部整形外科 見目智紀)

①デスクの上に手を乗せる

デスクの上に手を乗せる
デスクの席に座った状態で,デスクの上に両手を肩幅ぐらいに開いて乗せます。

②椅子を後ろに動かす or 手を前に滑らせる

椅子を後ろに動かす or 手を前に滑らせる
キャスター付きの椅子の場合は,頚部を前に屈曲させながら,そのまま手で机を押して椅子を後ろに移動させていきます。普通の椅子の場合は,デスクから少し椅子を後ろに下げてから座り,デスクの上に乗せた手のひらを前に滑らせるように腕を伸ばしてください。

③背中を丸める or 背すじを伸ばす

③背中を丸める or 背すじを伸ばす
腕を伸ばすことで肩甲骨が動いてくれます。このとき,猫背のままで行えば肩甲骨は脊椎から離れ,肩甲骨内側に付く筋肉のストレッチになります。背すじを伸ばせば,胸椎のストレッチにつながります。
【伸張される筋】
背中を丸めたとき:◯広背筋 ◯大菱形筋 ◯小菱形筋 ◯前鋸筋
背すじを伸ばしたとき:◯胸椎

④肩甲骨を引き寄せる

肩甲骨を引き寄せる
ある程度ストレッチされたら,肘を曲げながら体を机に近づけ肩甲骨を引き寄せます。先程伸ばされた筋肉にあえて力を入れてみます。
【収縮する筋】
◯僧帽筋 ◯肩甲挙筋 ◯小菱形筋 ◯大菱形筋

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より詳しい内容を知りたい方は,
書籍 『体操療法オールブック』
をご参照ください。
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