Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座

膝痛軽減エクササイズ

中高年に多い膝痛ですが,X線像の状態や痛む部位には個人差があり,原因もさまざまです。今回は膝痛解消のエクササイズとストレッチを2回に分けてご紹介します。
まずは「膝が痛い」原因を「膝が悪い」と決めつけずに,体の衝撃吸収力を妨げて膝に負担をかけている「体のかたさ」をほぐすエクササイズを行いましょう。本講座の第1,2回のストレッチも併せて行うと効果的です。
(北里大学医学部 整形外科 東山礼治)

①四股の姿勢をとる

・安定した椅子に座った状態で,両足を適度に開きます。
・両手を膝の上に置き,上半身を少し前に倒し,おヘソが引っ込まないように背筋を伸ばします。
※膝の痛みが少ない人は,椅子に座らずに立ったまま四股の姿勢をとってみましょう。

②顔を動かさず体だけをひねる

両肘を伸ばした状態で,上半身をひねって片方の肩を前に出します。頭からお尻の軸はぶれないように注意してください。
顔を正面に向けたままひねると,胸椎(背骨の上のほう)を多く回すことができます。
両肘を伸ばしたまま行うことで,脊柱を上下に牽引する効果が得られてよいです。
左右へ交互に5回,ゆっくり行ってください。
【伸張される筋】
○脊柱起立筋 ○広背筋 ○僧帽筋 ○大菱形筋 ○大腰筋

③顔も体と一緒にひねる

顔も一緒にひねると,腰椎(背骨の下のほう)を多く回すことができます。
左右へ交互に5回,ゆっくり行ってください。

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より詳しい内容を知りたい方は,
書籍 『体操療法オールブック』
をご参照ください。
より詳しい内容を知りたい方は,書籍『体操療法オールブック』をご参照ください。