Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座

その日のむくみ,その日のうちに

1日中,立ちっぱなしだったり,座りっぱなしだったりすると,両足のふくらはぎがパンパンにむくんでしまい,ずっしりと重くなってしまうことがあります。
そんなとき,お風呂上がりや眠りにつく前のほんの少しの時間で手軽にできる「足のむくみケア」をご紹介します。
ただし,腰や膝,足や首,肩に痛みや痺れのある方は,担当の医師にご相談いただき,くれぐれも無理をされないようにご注意くださいね。
(北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科 東條美奈子)

足指「じゃんけん」

①足をまっすぐに伸ばして座り,手は後ろにおいて胸を張ります(図1)。
②「ぐー」は足指をぎゅっと内側にまるめて底屈させます。「ちょき」は母趾と第2趾を広げて足底腱膜を伸ばすイメージです。「ぱー」はすべての足趾を外側にグッと広げ,足関節を背屈させて腓腹筋をストレッチするイメージです。足の5本の指に意識を集中させて,ゆっくりと「ぐー」「ちょき」「ぱー」を行います。両足同時に5回繰り返します。
【伸張される筋】
◯足底腱膜 ◯腓腹筋

◆片膝かかえ

①仰向けに寝転がり,両脚を揃えます。
②左脚はまっすぐに伸ばしたまま,右足首を両手でつかみ,足先から膝にかけて引き上げるようにマッサージします。前脛骨筋や腓腹筋をつかむように両手ではさみ,撫で付けるように5回繰り返します。
③仕上げに右膝を胸に抱えてゆっくりと息を吐きながら,あごを膝に近づけて5秒間静止します。
④息を吐きながら,ゆっくりと右脚を元の位置に戻します。左脚も同様に行います。
【マッサージ・伸長される筋】
◯前脛骨筋 ◯腓腹筋 ◯大殿筋

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より詳しい内容を知りたい方は,
書籍 『体操療法オールブック』
をご参照ください。
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