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姿勢改善ストレッチ:ストレートネックと猫背の改善

医療従事者のみなさんは繰り返される同じ作業により,座位や立位,時には中腰など,長時間同じ動作・姿勢でいることが多いのではないでしょうか。それによって,疲れやすかったり,運動不足や姿勢が悪いなど,不調を感じてはいないでしょうか。長時間オぺ,論文執筆などのデスクワーク,さらには日常ストレスなどが加わると,猫背になりがちですね。今回は,限られた空間で最も効率よく行えるストレッチを紹介します。
(北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科理学療法学/同大学院医療系研究科整形外科学 高平尚伸)

◆胸部のストレッチ

①タオルを持って,軽く足を開いて立ちます。
②タオルを体の後ろに回して両手で端を持ちます。
③胸を反らせながらタオルを上げていきます。後ろに倒れない程度に,首も後ろに傾けます。
④胸が反ったら,その位置で10秒間キープします。その後,ゆっくり戻します。
【伸張される筋】
◯大胸筋 ◯三角筋前方線維 ◯上腕二頭筋 ◯腕橈骨筋など

◆首の後ろのストレッチ

①タオルを持って椅子に座ります。
②タオルを頭の後ろにかけて,両手で端を持ちます。
③タオルで首を前下方向にゆっくり引っ張ります。
④10秒間キープしたら,ゆっくり戻します。
【伸張される筋】
◯僧帽筋 ◯脊柱起立筋 ◯肩甲挙筋など

◆肩甲骨周りのストレッチ

①タオルを持って椅子に座ります。
②肩幅の長さで両手でタオルを持ちます。
③タオルを持ったまま腕をまっすぐ前に伸ばし,肩を前方に出しながら背中を丸めるようにします。
④この姿勢のままで,タオルを持った腕を親指が上を向くようにできるだけ外側に回します(前腕の回外)。ペンを持ったりキーボードを打つために手の平はデスク側を向いていることが多いですが,このストレッチで前腕の筋肉を伸ばすことができます。
⑤10秒間キープしたら,ゆっくり戻します。
【伸張される筋】
◯僧帽筋 ◯脊柱起立筋 ◯肩甲挙筋 ◯菱形筋 ◯広背筋 ◯回内筋など

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より詳しい内容を知りたい方は,
書籍 『体操療法オールブック』
をご参照ください。
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