Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座Let’s Stretch! からだリセット!疲労回復ストレッチ&セルフマッサージ講座

姿勢改善・運動不足解消エクササイズ

デスクワークで座り続けていることで,運動不足や姿勢の悪さなど,不調を感じていませんか。実は,座っている時間と寿命には大きな関係があります。オーストラリアの研究者が,平日の1日に座っている時間の長さが総死亡率に及ぼす影響について調べました。その結果は,座っている時間が11時間以上の場合は,4時間未満の場合よりも死亡リスクが40%高いという衝撃的なものでした。
今回は,限られた空間で最も効率よく行えるエクササイズを紹介します。
(北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科理学療法学/同大学院医療系研究科整形外科学 高平尚伸)

◆肩甲骨を寄せる運動:胸の筋肉のストレッチ

①足を肩幅程度に開いて立ち,タオルの両端を持って頭上に上げます。
②タオルを両端に引っ張りながら,タオルが頭の後ろを通るようにゆっくり下ろしていきます。肩甲骨を背骨に引き寄せるようにします。
③終わったらタオルを頭上に戻します。これを数回繰り返しましょう
【伸張される筋】
◯大胸筋 ◯小胸筋

運動不足解消:スクワット

特に長時間椅子に座ったり,あるいは立位で疲れると,抗重力筋,すなわち脊柱起立筋,大殿筋,大腿四頭筋などが弱ってきます。 スクワットは,これらの筋肉を効率よく鍛えることができます。
①足を肩幅より若干広げて立ち,両手を頭の後ろで組みます。
②背すじを伸ばして顔を正面に向けたまま,お尻を後ろに突き出すようなイメージでゆっくりとしゃがんでいきます。このとき,膝とつま先が同じ方向を向くようにし,また膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
③ある程度の深さまでしゃがんだら,ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを数回繰り返しましょう。
※壁に向かってスクワットをすると,膝がつま先よりも前に出ず,良い姿勢でスクワットができます。
【主に鍛えられる筋】
◯脊柱起立筋 ◯大殿筋 ◯大腿四頭筋

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より詳しい内容を知りたい方は,
書籍 『体操療法オールブック』
をご参照ください。
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